Доктор Агапкин рассказал, как начать с Нового года здоровую жизнь.

Начать с Нового года новую, здоровую жизнь мечтают многие. Но реализовать эти благие начинания удается лишь единицам. Одним не хватает воли, другим - просто лень, третьи почему-то уверены, что вести здоровый образ жизни сложно и дорого.

Об этом мы говорим с Сергеем Агапкиным, ведущим программы «О самом главном» на канале РОССИЯ, врачом-реабилитологом, кандидатом психологических наук, специалистом по традиционным системам оздоровления.

ДО: Начать здоровую жизнь с Нового года - это ведь стереотип?

СА: Начнем разбивать стереотипы с темы здорового образа жизни вообще. Большинство людей, к сожалению, воспринимают здоровый образ жизни как альтернативу нормальной жизни. И это коренная ошибка, потому что здоровый образ жизни - это не так дорого, не так уж много времени требует, более того, это отличный способ разнообразить жизнь, сделать ее более яркой и интересной.

Например, начиная заниматься фитнесом или йогой, человек знакомится с новыми людьми, расширяет круг общения. Как правило, этот круг ограничен семьей, друзьями, коллегами. А здесь появляются новые люди, которые в вашу жизнь вносят новую струю, новые интересы, и вовсе не факт, что это общение будет ограничиваться только местами фитнеса или оздоровления. Это не только не лишает вас чего-то, а наоборот, прибавляет.

Круги общения человека - это что-то вроде олимпийских колец, переплетенных друг с другом. И по сути полноценность жизни определяется количеством этих колец. Чем больше разнообразных кругов общения, тем более яркая жизнь.

ДО: А другой стереотип - то, что правильное питание - дорогое удовольствие?

СА: Тоже распространенная ошибка. На самом деле здоровое питание вовсе не так затратно, зато дарит новые вкусовые ощущения. Оливковое масло дорого? Но его вполне можно заменить другими, не уступающими по своим полезным свойствам растительными маслами - подсолнечным, кукурузным, только обязательно нерафинированными. Главное - чтобы люди их постоянно использовали.

Что же касается сосисок, колбас и прочего, это вопрос вкуса, который может меняться. Предложите человеку на выбор - вареную сосиску или хорошо приготовленный кусок мяса, со специями, с чесночком. Что он выберет? Наверняка мясо, особенно если его кто-то приготовит. Другая проблема в том, что сосиска - быстрая еда: разогрел и съел. Но что мешает заранее порезать мясо на куски, пересыпать специями и т. д.? Возьми это мясо, положи на сковородку или в кастрюльку, поставь на плиту - и через полчаса ты получишь замечательно вкусный и полезный продукт.

Здоровое питание должно быть разнообразным и вкусным, вызывать аппетит. Его непременная составляющая - фрукты и овощи, богатые растительной клетчаткой.

ДО: Еда должна доставлять удовольствие, ведь это тоже полезно для здоровья?

СА: Позитивное восприятие пищи очень важно. Когда люди начинают задумываться о своем питании, самое большое отторжение у них вызывает то, что в большинстве случаев блюда, которые принято считать диетическими, невкусные. Соответственно, это коренным образом необходимо изменять. Здоровое питание должно быть вкусным, вызывать аппетит.

У нас довольно бедная культура применения специй, зелени, а это обедняет вкус еды. Диетическое блюдо тоже можно сделать вкусным, если добавить в него непривычный ингредиент, какие-то овощи или пряности, например.

ДО: Каков оптимальный режим питания, на ваш взгляд? Плотный завтрак, разделенный с другом обед и никакого ужина?

СА: На самом деле эта мудрость - справедливая и грамотная. С утра - и это установлено в процессе многочисленных экспериментов - плотный завтрак с большим количеством белковой пищи существенным образом повышает тонус человека - и физический, и психический.

Обед - основной прием пищи. А ужин должен быть легким, главное, чтобы он успел перевариться до сна. Если ночью у нас в организм поступают питательные вещества из тонкого кишечника, это препятствует выработке гормона роста, который выделяется во время сна. А он нужен для регенерации организма.

ДО: А что сделать, если человек хочет питаться правильно, но утром у него нет аппетита?

СА: Просто с вечера не поужинать. И с утра будет прекрасный аппетит.

ДО: Какие диеты вам кажутся наиболее разумными и обоснованными? Как вы относитесь к принципу раздельного питания?

СА: С достаточной долей скептицизма. Принципы, на которых базируется эта теория, не вполне учитывают особенности физиологии питания, которые в свое время открыл Павлов. И Герберт Шелдон (автор теории раздельного питания) как-то странно интерпретировал выводы Павлова о том, что белки и углеводы должны усваиваться в разной среде. Шелдон воспринял их буквально и решил, что они оказываются и перевариваются в одном месте - в желудке. В то время как среда разная - и в полости рта, и в желудке, и в кишечнике. Поэтому и перевариваются разные составные элементы пищи в разных отделах кишечника. И эволюционно это не оправданно - у человека не было возможности выбирать какой-то один тип питания, так как он по природе существо всеядное. Древний человек шел, увидел корешок - съел. Сорвал плод - съел. То есть ел непрерывно и смешивал все со всем.

Кстати, категорически избегаемое сочетания белков и углеводов - это основа всех без исключения национальных кухонь. Возьмите плов, или пельмени, или манты, или равиоли - это все смешение белка с углеводами. И судя по тому, что человечество выжило - дожило до Герберта Шелдона, идеи его сомнительны.

Я считаю наиболее убедительной средиземноморскую систему питания. Во-первых, она европейская, то есть значительно ближе к российской действительности, чем японские или индийские системы. Она включает долю животных белков, причем разных (это и рыба, и мясо, и молочные продукты), которые сочетаются с большим количеством растительной клетчатки - фруктов, овощных салатов. И это полезное сочетание для пищеварения дает очень хороший эффект.

ДО: Как быть с праздниками, когда много кулинарных соблазнов? Возможно минимизировать потери для здоровья, чтобы не было потом мучительно больно?

СА: На самом деле все не так уж сложно. Здоровое питание начинается не с выбора того, что бы достать из холодильника, а с того, что бы положить в холодильник. Тогда 50% проблемы снимается. Как можно приготовить вредное блюдо, если вы его готовите из полезных продуктов?

И второе - нам мешают стереотипы. Взять тот же салат оливье (я знаю, что некоторые его даже не любят, но так уж положено) - Новый год, шампанское и оливье…

ДО: Что вы можете посоветовать людям, которые хотят отпраздновать без особого вреда для здоровья? Как им себя настроить, на какие ограничения?

СА: Чем праздничная кухня отличается от повседневной? Необычными блюдами, которые мы редко готовим, чем-то особенным. Но на самом деле существует огромное количество блюд из фруктов, овощей, мяса и рыбы, которые выглядят празднично, но они и вкусные, и полезные. Какой же от этого застолья вред? Просто часто у нас праздничная еда используется как закуска. Выполняет другую функцию. Замедляет поступление в кровь алкоголя, а значит, можно больше и выпить. Вот это ключевая ошибка, когда человек, к сожалению, стремится создать атмосферу праздника таким алкогольным забвением. А собственно совет простой: если человек счастлив, то ему себя стимулировать не надо.

ДО: Что же, пожелаем вслед за Козьмой Прутковым: «Если хочешь быть счастливым - будь им»?

СА: На самом деле Козьма Прутков гениальную вещь сказал, потому что никто не может запретить человеку быть счастливым. Можно придумать веселые конкурсы, попеть с гостями караоке, нарядить елку на улице, водить вокруг нее хороводы с детьми.

Смысл праздника - повеселиться, а не напиться. И, для того чтобы получать удовольствие, веселиться, бегать и играть в снежки на улице, необязательно объедаться и пить водку. Для этого просто надо проводить время в компании людей, которые тебе приятны, и без всякого допинга.

ДО: Кстати, о беге и вообще о физической активности. Как вы считаете, с утра физические нагрузки не вредны для здоровья?

СА: На самом деле это распространенный миф, основанный на реальных фактах. Но эти реальные факты относятся к спортсменам, у которых замеряют пики физической, мышечной активности в течение дня.

Мы же говорим об оздоровительной физкультуре, которую можно выполнять и в 6 часов утра, и в 7. Что делает человек, когда он встает с утра вялый? Он потягивается. У него интуитивно возникает желание растянуть мышцы - это одна из форм стимуляции пробуждения. Поэтому это движение нужно как минимум разнообразить - сделать несколько потягиваний, наклонов. И лучше сделать 2-3 упражнения с утра, чем откладывать на вечер, до «полноценной» тренировки.

Утренняя разминка должна быть аэробного типа с умеренными нагрузками. Она помогает ощутить прилив энергии, подготовиться к новому дню.

ДО: А каков необходимый минимум физической активности?

СА: К примеру, плавать 2 раза в неделю по 40 минут - это в несколько раз уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Всего 2 раза! К этим сеансам в бассейне полезно добавить утреннюю ежедневную разминку - она просто пробуждает вас, готовит к новому дню, дает прилив энергии.

А для оздоровительного эффекта нужно несколько большая нагрузка, так как его основа - это накопление тренированности. Это те же 40 минут плавания и час-полтора ходьбы в хорошем темпе - 5 км/час, в норме человек должен проходить примерно 5-10 км в день.

С утра нагрузка не должна быть чрезмерно интенсивной. Гантели, гири и другие силовые тренировки лучше проводить во второй половине дня.

ДО: По уровню смертности от сердечно-сосудистых заболеваний мы более чем в 3 раза обогнали Европу и США. Какие меры профилактики нам необходимы?

СА: На Западе 15-20 лет назад были приняты профилактические меры в национальных масштабах, которые очень сильно улучшили ситуацию. Это и кампании по запрету применения трансгенных жиров, за здоровое питание, за физическую активность, отказ от курения. Подобные программы у нас только-только стартовали.

С другой стороны, у нас люди сами обращаются к врачу достаточно поздно, когда ярко выражены клинические признаки заболевания, когда уже случилась сердечно-сосудистая катастрофа.

Вообще, если говорить о профилактике, она не так уж сложна. Определенные усилия предпринимает медицина, определенные усилия предпринимает сам человек. Авиценна в свое время говорил: «Есть больной, есть врач и есть болезнь. Когда двое из них объединяются, третьему не устоять».

ДО: Что же мешает людям начать здоровую жизнь? Нереальность замысла поменять «все и сразу»?

СА: Основное препятствие не в формулировке задачи, а в том, что она вообще ставится. Это так называемый «синдром понедельника», когда человек откладывает свои действия до какой-то значимой даты. Почему не сейчас, а с Нового года, например? Это задача для психолога. Ведь по сути человек говорит: «Еще два месяца я себя поубиваю, а потом уже начну следить за своим здоровьем».

ДО: Какой же должна быть побудительная мотивация? Не откладывай полезное дело на завтра, а начинай прямо сейчас?

СА: Да! Как только придет в голову, прямо сейчас же и начинайте. Вы сидите на рабочем месте? Сделайте 10 приседаний. Сделайте для себя что-то полезное сию минуту - положите на тарелку лишний огурец, яблоко, лишние 5 минут пройдите пешком, выполните пару упражнений в обеденный перерыв. Есть хорошая поговорка у гурманов: «Не откладывай на завтра то, что можно съесть сегодня. Потому что пропадет».